Là người quan tâm đến sức khoẻ, thể chất và luôn dành thời gian đều đặn cho việc tập luyện, bạn cũng đừng bao giờ bỏ qua việc lựa chọn cho mình một chế độ ăn hợp lý với những thực phẩm giúp tăng cường cơ bắp.
Theo các nhà nghiên cứu về rèn luyện sức khỏe và dinh dưỡng tại Đại học Connecticut, bạn nên bổ sung 6 loại thực phẩm giúp tăng cơ cho những người tập thể hình sau đây vào những bữa ăn mỗi ngày:
Thực phẩm tăng cơ bắp 1: Trứng
Chất protein trong trứng có giá trị sinh học cao nhất trong các loại thực phẩm, hơn cả món thịt bò và có khả năng đáp ứng rất tốt nhu cầu protein của cơ thể. Bên cạnh protein, trứng cũng chứa vitamin B12 rất cần thiết để phân giải chất béo và làm săn cơ bắp. Và món trứng lòng đào bùi bùi ngậy ngậy lại chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất như axit folic, vitamin B2, B6, B12, D, E, sắt, phốt pho và kẽm.
Thực phẩm tăng cơ bắp 2: Hạnh nhân
Hạt hạnh nhân là một trong những nguồn thực phẩm giúp tăng cơ tuyệt vời nhất cung cấp vitamin E dạng alpha-tocopherol – dạng mà cơ thể hấp thụ tốt nhất. Hạnh nhân còn được coi là vị thuốc cho cơ bắp vì vitamin E trong hạnh nhân là chất chống ô-xi hóa hiệu quả giúp ngăn ngừa tổn hại gây ra bởi gốc tự do sau khi tập thể hình cường độ cao. Tác hại của gốc tự do càng ít thì cơ bắp của bạn sẽ càng nhanh chóng phục hồi sau khi tập luyện và bắt đầu phát triển.
Một nghiên cứu của Đại học Toronto chỉ ra rằng đây là lượng hạnh nhân lý tưởng con người có thể ăn hàng ngày mà không bị tăng cân là: một ngày ăn hai nắm hạnh nhân.
Thực phẩm tăng cơ bắp 3: Cá hồi
Cá hồi chứa hàm lượng protein cao và axit béo omega-3 và đây được coi là những thực phẩm giúp tăng cơ giúp điều tiết sự phát triển của cơ. Nhà nghiên cứu và chuyên viên dinh dưỡng Tom Incledon tại tổ chức Human Performance Specialists (Chuyên gia về Hoạt động Con người) cho biết: “Omega-3 có thể làm giảm sự phân giải protein cơ bắp sau khi tập thể hình, giúp hồi phục tốt hơn”. Điều này rất quan trọng vì để phát triển cơ bắp, bạn cần dự trữ protein mới nhanh hơn cơ thể phân giải protein cũ.
Thực phẩm tăng cơ bắp 4: Sữa chua
Sữa chua dường như là món ăn dành cho phái nữ nhưng theo ông Doug Kalman, chuyên gia dinh dưỡng, giám đốc dinh dưỡng tại Viện Nghiên cứu Miami, “sữa chua là sự kết hợp lý tưởng giữa protein và hydratcabon giúp phục hồi sau khi tập luyện và phát triển cơ bắp.”
Bạn hãy lựa chọn loại sữa chua thường có chứa hoa quả thay vì loại không đường vì hoa quả bổ sung hydratcabon làm tăng lượng insulin trong máu. Đó cũng là một trong những bí quyết làm giảm độ phân giải protein sau khi tập luyện. Và đặc biệt sữa, nguyên liệu chính để làm sữa chua, là một trong số ít những thực phẩm có chứa axit linoleic liên hợp (CLA), một loại chất béo đặc biệt có khả năng làm giảm mỡ trên cơ thể
Thực phẩm tăng cơ bắp 5: Thịt bò
Thịt bò không chỉ là nguồn thực phẩm giúp tăng cơ cung cấp protein mà còn chứa sắt và kẽm, hai dưỡng chất quan trọng giúp phát triển cơ bắp. Ngoài ra, nó còn là thực phẩm hàng đầu cung cấp creatine – nguồn bổ sung năng lượng cho cơ thể để tập thể hình. Cứ mỗi nửa cân thịt lại chứa 2 gram creatine. Để trở nên cơ bắp tối đa mà không sợ vượt quá lượng calo tiêu chuẩn trong một ngày, bạn hãy chọn những phần như thịt thăn hoặc thịt mông hoặc thịt nạc vai.
Thực phẩm tăng cơ bắp 6: Nước
Lượng nước trong cơ thể chỉ thay đổi 1% cũng có thể khiến thành quả luyện tập kém đi và ảnh hưởng xấu đến quá trình phục hồi. Một nghiên cứu của Đức năm 1997 đã phát hiện rằng trong các tế bào cơ đủ nước, quá trình tổng hợp protein diễn ra ở tần suất cao hơn so với các tế bào mất nước. Nói cach dễ hiểu hơn: bạn càng khát nước thì cơ thể bạn càng dùng protein để nuôi cơ bắp chậm hơn.
Vậy làm thế nào để biết được lượng nước cần bổ sung cho cơ thể? Tiến sĩ Larry Kenney, nhà nghiên cứu sinh lý học của Đại học Bang Pennsylvania cho biết: “Bạn nên đo cân nặng của mình trước và sau mỗi buổi luyện tập. Sau đó cứ sụt mất nửa cân thì uống 0.7 lít nước bù lại”.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét