Bạn không cần phải là chuyên gia quản lý
tài nguyên để biết là thời gian là nguồn tài nguyên giới hạn đáng giá
nhất mà bạn có. Và bạn cũng biết là bạn không có quá nhiều thời gian để
bỏ phí. Bởi vậy những người thông minh luôn tìm cách để đạt được lợi ích
cao nhất cho một đơn vị thời gian mà họ bỏ ra.
 |
| Dinh dưỡng sau buổi tập thể hình, một yếu tố quyết định |
Điều này được nhận ra và sử dụng trong
rất nhiều khía cạnh của cuộc sống hiện đại, nhưng điều mà khiến tôi
không hiểu là rất nhiều người dường như không quan tâm đến nó trong
chương trình luyện tập thể hình. Tôi nhận thấy hầu hết mọi người trong
các phòng tập gym đang lãng phí thời gian của họ. Họ bỏ phí hàng giờ
đáng quý để tập luyện những bài luyện tập thể hình mà đạt được rất ít
kết quả.
Bạn có cần bằng chứng không? Vậy để tôi hỏi bạn, lần cuối cùng mà bạn thấy người bạn trong phòng tập của bạn có thay đổi rõ rệt là khi nào. Hay để tôi hỏi bạn câu này, lần cuối cùng mà bạn thấy thay đổi rõ rệt cho cơ thể của bạn là khi nào? Những bài luyện tập nên giúp bạn đạt được kết quả rất lớn, thật là một điều đáng xấu hổ khi hầu hết mọi người đều không thấy điều này trên cơ thể họ.
Tuy khá thấy vọng về sự thật này, tôi ở đây để nói với bạn rằng: hi vọng chưa mất. Thật ra, có một cách dễ dàng để đạt được kết quả cao. Bạn thấy đó, trong hầu hết các trường hợp, các bài tập luyện không phải là vấn đề khó khăn, bạn thường có đủ dụng cụ cho các bài tập của mình, bạn thường tìm được ra các bài tập thích hợp. Vấn đề là ở chỗ, nhiều người lãng quên đi phần quan trọng bắt buộc đi kèm với các bài luyện tập của họ, để đạt kết quả cao nhất.
Nhiều người mua xe mà quên mua ngựa. Họ bỏ thời gian vào việc tập luyện mà quên đi dinh dưỡng.
Tôi có thể viết hàng tá các bài viết về dinh dưỡng. Nhưng hãy để các bài dinh dưỡng đó khi khác. Trong bài viết này, tôi tập trung vào cái mà tôi cho rằng quan trọng nhất trong dinh dưỡng tập luyện – đó là ăn thế nào sau mỗi buổi tập. Sự hiểu biết về việc ăn ra sao trong quá trình này giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất cho thời gian đầu tư của bạn.
Tái tạo và giai đoạn sau buổi tập
Luyện tập, cả về việc tăng sức mạnh và sức chịu đựng đều giúp ích rất nhiều cho sức khỏe và thẩm mỹ. Tuy nhiên, luyện tập làm “căng” cơ thể. Hiện tượng “căng” này thường nhỏ thôi, nó có hiện tượng như đau cơ, thèm ngủ, thèm ăn.
Những hiện tượng này giúp chúng ta biết là tập luyện làm kiệt quệ năng lượng cung cấp cho cơ, tạo ra những thương tổn nhỏ, và rằng cơ cần được cung cấp thêm năng lượng để phục hồi chấn thương. Trong khi từ “kiệt quệ” và “thương tổn” nghe có vẻ nghiêm trọng, chúng không phải là nghiêm trọng nếu chúng chỉ xảy ra trong thời gian ngắn. Những thay đổi giúp cho cơ bắp thích nghi cho các bài tập nặng.
Bởi vậy, nếu bạn đang tập những bài tăng sức chịu đựng, cơ bắp bị kiệt sức và tổn thương trong thời gian ngắn, nhưng trong thời gian dài, nó có tác dụng rất tốt, khiến cho cơ bắp trở thành một bộ máy dẻo dai hơn. Nếu bạn đang tập luyện các bài tập nặng, bạn phá vỡ những sợi cơ yếu để xây lên những sợi cơ khỏe và mạnh hơn.
Trong tất cả các trường hợp, tập luyện là cần thiết để phá những cơ cũ, kém thích nghi để tạo lên cơ mới có chức năng cao hơn. Hiện tượng này gọi là tái tạo.
Trong khi, quá trình tái tạo phức tạp hơn nhiều so với cái mà tôi mô tả ở đây, nó cần thiết để tôi nhấn mạnh rằng quá trình tái tạo chỉ xảy ra khi cơ bắp được cung cấp những nguồn năng lượng thích hợp. Khi tôi muốn xây lại cái nhà, tôi cần thuê một anh phá tường, một anh thu dọn rác, một anh xây dựng bức tường đẹp hơn bức tường đã được phá xuống.
Nhưng nếu tôi không đưa cho anh xây tường những viên gạch thì anh ta lấy gì để mà xây? Nếu tôi không đưa gạch cho anh ta, cái mà tôi thấy sẽ là một ngôi nhà nhỏ hơn, dang dở.
Điều tương tự đúng cho những chương trình luyện tập tái tạo cơ bắp. Trong quá trình luyện tập, các bài tập giúp chúng ta phá vỡ cấu trúc carb và protein trong cơ. Sau đó hệ miễn dịch sẽ tới để dọn rác.
Và cuối cùng, tín hiệu sẽ được chuyển tới cơ thể để tái tạo lại cơ. Tuy nhiên, tôi hi vọng là bạn đã nhìn thấy, nếu không có protein thích hợp và nguyên liệu carb thì sẽ không xảy ra quá trình tái tạo cơ.
Tôi hi vọng rằng với những lời giải thích này, bạn sẽ thấy rõ là dinh dưỡng sau buổi tập không nên được xem thường. Nên nhớ rằng, bạn dùng phần đáng kể thời gian của bạn ở phòng tập để phá cơ vì một nguyên nhân. Bạn muốn nó được tái tạo tốt hơn cho nhu cầu tương lại.
Bởi vậy, để đạt được kết quả tốt nhất cho thời gian đầu tư tại các phòng tập, bạn cần cung cấp cho cơ thể của bạn nhiên liệu mà nó cần, ở đây là protein và carb.
Bồi dưỡng cho cơ
Như tôi đã đề cập trước đây, tất cả những người luyện tập dưới bất kỳ phương pháp nào, cần phải coi trọng dinh dưỡng sau mỗi buổi luyện tập để cung cấp nguồn nhiên liệu mà cơ cần. Vì các bài luyện tập sử dụng carb, thiếu hụt carb trong cơ là điều không tránh khỏi. Bởi vậy sau mỗi buổi luyện tập, một bữa ăn nhiều carb là cần thiết để bù phần thiếu hụt carb của cơ.
Bạn cần tiêu thụ một lượng carb đủ để kích thích sản sinh insulin. Insulin là một loại hóc môn chịu trách nhiệm chuyên chở carb và amino axit vào trong cơ. Trong quá trình này, tái tổng hợp carb được gia tốc và cán cân protein lại được phục hồi, dẫn đến việc tăng tốc quá trình tái tạo tế bào cơ.
Bởi vậy, khi tiêu thụ một lượng lớn carb, bạn sẽ đẩy mạnh việc giải phóng một lượng insulin lớn, tăng lượng dự trữ glycogen, vào tăng phục hồi protein. Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ carb vào khoảng 0.8 tới 1.2 gam / 1 kg trọng lượng cơ thể giúp tối đa quá trình tổng hợp glycogen và tăng tốc phục hồi protein. Tuy nhiên, trừ khi bạn có một chương trình luyện tập khá nghiêm khắc và dài thời gian, 1.2g/kg có thể quá nhiều. Phần dư thừa có thể chuyển hóa thành mỡ.
Bởi vậy, tôi khuyên nên dùng 0.8 g carb cho mỗi kg cơ thể để tăng tốc quá trình phục hồi và tái tạo cơ nhưng tránh được việc tăng mỡ.
Thêm vào đó, do protein của cơ bị giảm xuống trong quá trình luyện tập, cung cấp một lượng protein lớn trong bữa ăn sau luyện tập là cần thiết để tại tạo lại cấu trúc cơ. Sau mỗi buổi luyện tập, cơ thể sẽ giảm tốc độ tổng hợp protein và tăng tốc độ phá vỡ protein. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy khi protein và amino axit được cung cấp đủ quá trình này được đổi ngược lại, tức là tăng quá trình tổng hợp protein và giảm quá trình phá vỡ protein.
Những nhà nghiên cứu cho thấy sử dụng từ 0.2 – 0.4 g của protein cho một kg có hiệu quả cao, có lẽ 0.4 g/kg tốt hơn 0.2g/ kg để thiết lập cân bằng protein.
Trong khi bữa ăn sau buổi tập cuả bạn nên giàu protein và carb, bữa ăn này không nên có mỡ. Chất mỡ tốt là cần thiết cho cơ thể, tuy nhiên nếu dùng nó trong thời gian ngay sau buổi luyện tập sẽ làm giảm hiệu quả. Bởi vì, mỡ làm giảm chuyển đổi qua dạ dày, ăn quá nhiều mỡ sau một buổi tập sẽ là giảm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carb và protein. Vì vậy mỡ nên được tránh trong thời gian này để tăng tốc chuyên trở protein và carb tới cơ bắp.
Cuối cùng, một yếu tố quá trọng nên được lưu ý là nên ăn khi nào. Một điều rất quan trọng là bạn nên ăn ngay sau buổi tập. Như đã nói ở trên, cơ bắp bị kiệt sức và cần được cung cấp protein và carb ngay lập tức. Cộng thêm, trong thời gian này, cơ là nguồn sử dụng dinh dưỡng chủ yếu.
Quá trình này thường được biết đến như cánh cửa cơ hội. Sau buổi luyện tập, cánh cửa này dần dần được đóng lại. Nếu không ăn ngay sau tập luyện bạn sẽ làm giảm cơ hội tái tạo cơ bắp tối ưu. Ví dụ, ăn ngay sau tập luyện tốt hơn rất nhiều so với ăn một tiếng sau đó. Ăn một tiếng sau đó tốt hơn nhiều so với ăn 3 tiếng sau đó. Bạn càng để lâu, tác dụng càng thấp.
Lời kết: Khi bạn quyết định tập luyện bạn thường bỏ rất nhiều thời gian cho các bài tập để có một thân hình đẹp. Tuy nhiên, nếu bạn không dành đủ thời gian để nghĩ về dinh dưỡng sau buổi luyện tập, bạn lãng phí quá nhiều lợi ích mà buổi luyện tập có thể mạng lại.
Tôi khẳng định rằng, khi mà bạn quan tâm nhiều hơn tới quá trình tái tạo cơ bắp sau các buổi tập này, bạn sẽ thấy thời gian mà bạn bỏ ra cho tập thể hình là đáng giá hơn nhiều.
Lựa chọn cho bữa ăn sau mỗi buổi tập
Sau đây là ba ví dụ về bữa ăn/uống sau buổi tập, xếp theo thứ tự hiệu quả.
1. Sản phẩm hỗ trợ, đồ uống
1 khẩu phần Biotest Surge (305 calo), 25g Protein, 50g carb, 0.5g Fat
2. Đồ uống tự chế
1 khẩu phần whey protein + 2 khẩu phần Gatorade (369 calo)-25g protein, 66g Carb, 0.5g Fat
3. Một bữa ăn tự chế
300 g sữa không béo + 1 khẩu phần Vector – (358 ca lo) – 18g protein, 65 g Carb, 2.8g Fat
Tác giả: John Berardi là một trong những chuyên gia dinh dưỡng và hiệu năng cơ thể hàng đầu trên thế giới.
Bạn có cần bằng chứng không? Vậy để tôi hỏi bạn, lần cuối cùng mà bạn thấy người bạn trong phòng tập của bạn có thay đổi rõ rệt là khi nào. Hay để tôi hỏi bạn câu này, lần cuối cùng mà bạn thấy thay đổi rõ rệt cho cơ thể của bạn là khi nào? Những bài luyện tập nên giúp bạn đạt được kết quả rất lớn, thật là một điều đáng xấu hổ khi hầu hết mọi người đều không thấy điều này trên cơ thể họ.
Tuy khá thấy vọng về sự thật này, tôi ở đây để nói với bạn rằng: hi vọng chưa mất. Thật ra, có một cách dễ dàng để đạt được kết quả cao. Bạn thấy đó, trong hầu hết các trường hợp, các bài tập luyện không phải là vấn đề khó khăn, bạn thường có đủ dụng cụ cho các bài tập của mình, bạn thường tìm được ra các bài tập thích hợp. Vấn đề là ở chỗ, nhiều người lãng quên đi phần quan trọng bắt buộc đi kèm với các bài luyện tập của họ, để đạt kết quả cao nhất.
Nhiều người mua xe mà quên mua ngựa. Họ bỏ thời gian vào việc tập luyện mà quên đi dinh dưỡng.
Tôi có thể viết hàng tá các bài viết về dinh dưỡng. Nhưng hãy để các bài dinh dưỡng đó khi khác. Trong bài viết này, tôi tập trung vào cái mà tôi cho rằng quan trọng nhất trong dinh dưỡng tập luyện – đó là ăn thế nào sau mỗi buổi tập. Sự hiểu biết về việc ăn ra sao trong quá trình này giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất cho thời gian đầu tư của bạn.
Tái tạo và giai đoạn sau buổi tập
Luyện tập, cả về việc tăng sức mạnh và sức chịu đựng đều giúp ích rất nhiều cho sức khỏe và thẩm mỹ. Tuy nhiên, luyện tập làm “căng” cơ thể. Hiện tượng “căng” này thường nhỏ thôi, nó có hiện tượng như đau cơ, thèm ngủ, thèm ăn.
Những hiện tượng này giúp chúng ta biết là tập luyện làm kiệt quệ năng lượng cung cấp cho cơ, tạo ra những thương tổn nhỏ, và rằng cơ cần được cung cấp thêm năng lượng để phục hồi chấn thương. Trong khi từ “kiệt quệ” và “thương tổn” nghe có vẻ nghiêm trọng, chúng không phải là nghiêm trọng nếu chúng chỉ xảy ra trong thời gian ngắn. Những thay đổi giúp cho cơ bắp thích nghi cho các bài tập nặng.
Bởi vậy, nếu bạn đang tập những bài tăng sức chịu đựng, cơ bắp bị kiệt sức và tổn thương trong thời gian ngắn, nhưng trong thời gian dài, nó có tác dụng rất tốt, khiến cho cơ bắp trở thành một bộ máy dẻo dai hơn. Nếu bạn đang tập luyện các bài tập nặng, bạn phá vỡ những sợi cơ yếu để xây lên những sợi cơ khỏe và mạnh hơn.
Trong tất cả các trường hợp, tập luyện là cần thiết để phá những cơ cũ, kém thích nghi để tạo lên cơ mới có chức năng cao hơn. Hiện tượng này gọi là tái tạo.
Trong khi, quá trình tái tạo phức tạp hơn nhiều so với cái mà tôi mô tả ở đây, nó cần thiết để tôi nhấn mạnh rằng quá trình tái tạo chỉ xảy ra khi cơ bắp được cung cấp những nguồn năng lượng thích hợp. Khi tôi muốn xây lại cái nhà, tôi cần thuê một anh phá tường, một anh thu dọn rác, một anh xây dựng bức tường đẹp hơn bức tường đã được phá xuống.
Nhưng nếu tôi không đưa cho anh xây tường những viên gạch thì anh ta lấy gì để mà xây? Nếu tôi không đưa gạch cho anh ta, cái mà tôi thấy sẽ là một ngôi nhà nhỏ hơn, dang dở.
Điều tương tự đúng cho những chương trình luyện tập tái tạo cơ bắp. Trong quá trình luyện tập, các bài tập giúp chúng ta phá vỡ cấu trúc carb và protein trong cơ. Sau đó hệ miễn dịch sẽ tới để dọn rác.
Và cuối cùng, tín hiệu sẽ được chuyển tới cơ thể để tái tạo lại cơ. Tuy nhiên, tôi hi vọng là bạn đã nhìn thấy, nếu không có protein thích hợp và nguyên liệu carb thì sẽ không xảy ra quá trình tái tạo cơ.
Tôi hi vọng rằng với những lời giải thích này, bạn sẽ thấy rõ là dinh dưỡng sau buổi tập không nên được xem thường. Nên nhớ rằng, bạn dùng phần đáng kể thời gian của bạn ở phòng tập để phá cơ vì một nguyên nhân. Bạn muốn nó được tái tạo tốt hơn cho nhu cầu tương lại.
Bởi vậy, để đạt được kết quả tốt nhất cho thời gian đầu tư tại các phòng tập, bạn cần cung cấp cho cơ thể của bạn nhiên liệu mà nó cần, ở đây là protein và carb.
Bồi dưỡng cho cơ
Như tôi đã đề cập trước đây, tất cả những người luyện tập dưới bất kỳ phương pháp nào, cần phải coi trọng dinh dưỡng sau mỗi buổi luyện tập để cung cấp nguồn nhiên liệu mà cơ cần. Vì các bài luyện tập sử dụng carb, thiếu hụt carb trong cơ là điều không tránh khỏi. Bởi vậy sau mỗi buổi luyện tập, một bữa ăn nhiều carb là cần thiết để bù phần thiếu hụt carb của cơ.
Bạn cần tiêu thụ một lượng carb đủ để kích thích sản sinh insulin. Insulin là một loại hóc môn chịu trách nhiệm chuyên chở carb và amino axit vào trong cơ. Trong quá trình này, tái tổng hợp carb được gia tốc và cán cân protein lại được phục hồi, dẫn đến việc tăng tốc quá trình tái tạo tế bào cơ.
Bởi vậy, khi tiêu thụ một lượng lớn carb, bạn sẽ đẩy mạnh việc giải phóng một lượng insulin lớn, tăng lượng dự trữ glycogen, vào tăng phục hồi protein. Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ carb vào khoảng 0.8 tới 1.2 gam / 1 kg trọng lượng cơ thể giúp tối đa quá trình tổng hợp glycogen và tăng tốc phục hồi protein. Tuy nhiên, trừ khi bạn có một chương trình luyện tập khá nghiêm khắc và dài thời gian, 1.2g/kg có thể quá nhiều. Phần dư thừa có thể chuyển hóa thành mỡ.
Bởi vậy, tôi khuyên nên dùng 0.8 g carb cho mỗi kg cơ thể để tăng tốc quá trình phục hồi và tái tạo cơ nhưng tránh được việc tăng mỡ.
Thêm vào đó, do protein của cơ bị giảm xuống trong quá trình luyện tập, cung cấp một lượng protein lớn trong bữa ăn sau luyện tập là cần thiết để tại tạo lại cấu trúc cơ. Sau mỗi buổi luyện tập, cơ thể sẽ giảm tốc độ tổng hợp protein và tăng tốc độ phá vỡ protein. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy khi protein và amino axit được cung cấp đủ quá trình này được đổi ngược lại, tức là tăng quá trình tổng hợp protein và giảm quá trình phá vỡ protein.
Những nhà nghiên cứu cho thấy sử dụng từ 0.2 – 0.4 g của protein cho một kg có hiệu quả cao, có lẽ 0.4 g/kg tốt hơn 0.2g/ kg để thiết lập cân bằng protein.
Trong khi bữa ăn sau buổi tập cuả bạn nên giàu protein và carb, bữa ăn này không nên có mỡ. Chất mỡ tốt là cần thiết cho cơ thể, tuy nhiên nếu dùng nó trong thời gian ngay sau buổi luyện tập sẽ làm giảm hiệu quả. Bởi vì, mỡ làm giảm chuyển đổi qua dạ dày, ăn quá nhiều mỡ sau một buổi tập sẽ là giảm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carb và protein. Vì vậy mỡ nên được tránh trong thời gian này để tăng tốc chuyên trở protein và carb tới cơ bắp.
Cuối cùng, một yếu tố quá trọng nên được lưu ý là nên ăn khi nào. Một điều rất quan trọng là bạn nên ăn ngay sau buổi tập. Như đã nói ở trên, cơ bắp bị kiệt sức và cần được cung cấp protein và carb ngay lập tức. Cộng thêm, trong thời gian này, cơ là nguồn sử dụng dinh dưỡng chủ yếu.
Quá trình này thường được biết đến như cánh cửa cơ hội. Sau buổi luyện tập, cánh cửa này dần dần được đóng lại. Nếu không ăn ngay sau tập luyện bạn sẽ làm giảm cơ hội tái tạo cơ bắp tối ưu. Ví dụ, ăn ngay sau tập luyện tốt hơn rất nhiều so với ăn một tiếng sau đó. Ăn một tiếng sau đó tốt hơn nhiều so với ăn 3 tiếng sau đó. Bạn càng để lâu, tác dụng càng thấp.
Lời kết: Khi bạn quyết định tập luyện bạn thường bỏ rất nhiều thời gian cho các bài tập để có một thân hình đẹp. Tuy nhiên, nếu bạn không dành đủ thời gian để nghĩ về dinh dưỡng sau buổi luyện tập, bạn lãng phí quá nhiều lợi ích mà buổi luyện tập có thể mạng lại.
Tôi khẳng định rằng, khi mà bạn quan tâm nhiều hơn tới quá trình tái tạo cơ bắp sau các buổi tập này, bạn sẽ thấy thời gian mà bạn bỏ ra cho tập thể hình là đáng giá hơn nhiều.
Lựa chọn cho bữa ăn sau mỗi buổi tập
Sau đây là ba ví dụ về bữa ăn/uống sau buổi tập, xếp theo thứ tự hiệu quả.
1. Sản phẩm hỗ trợ, đồ uống
1 khẩu phần Biotest Surge (305 calo), 25g Protein, 50g carb, 0.5g Fat
2. Đồ uống tự chế
1 khẩu phần whey protein + 2 khẩu phần Gatorade (369 calo)-25g protein, 66g Carb, 0.5g Fat
3. Một bữa ăn tự chế
300 g sữa không béo + 1 khẩu phần Vector – (358 ca lo) – 18g protein, 65 g Carb, 2.8g Fat
Tác giả: John Berardi là một trong những chuyên gia dinh dưỡng và hiệu năng cơ thể hàng đầu trên thế giới.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét