Thực đơn tăng cân luôn từ khóa được nhiều anh chàng quan tâm hàng đầu. Một thân hình gầy gò, ốm yếu luôn là nỗi phiền lòng của hầu hết những anh chàng sở hữu thân hình nhỏ con vì chúng làm cho họ mất tự tin trước phái nữ. Không chỉ vậy, ngay cả những người xung quanh còn cảm thấy họ không thể làm được gì. Cũng không làm được công việc nặng.
 |
| Tạm biệt thân hình gầy gò chỉ với thực đơn tăng cân khoa học! |
Mặc dù bạn, bạn vẫn tập thể hình đều đặn nhưng vẫn không có kết quả vì bạn chưa hiểu rõ về chế độ ăn uống một cách khoa học. Chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình tập luyện của bạn, vì rất nhiều người thường chủ quan về chế độ ăn uống của mình dẫn đến cơ thể không đủ lượng calo. Và bạn chưa biết được mình cần chọn một thực đơn tăng cân khoa học như thế nào cho hiệu quả.
Vậy nên nếu bạn muốn tự tin trước phái đẹp để có thể khẳng định chính mình thì các chàng trai hãy áp dụng ngay thực đơn tăng cân an toàn và nhanh nhất mà Thể hình Channel chia sẻ ngay sau đây nhé !
Lượng protein nạp vào cơ thể mỗi ngày
 |
| Lượng protein nạp vào cơ thể mỗi ngày |
Nếu bạn muốn tăng cơ bắp một cách tối đa, thì bạn hãy nạp vào cơ thể 1-1,5g Protein cho 1 Lbs trọng lượng cơ thể trong 1 ngày, tức là khoảng 2,2-3,3g Protein cho 1 kg trọng lượng cơ thể. Vì vậy, thực đơn tăng cân của người tập thể hình cần phải được lựa chọn một cách khoa học nhất. Lượng Protein này sẽ thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Các bạn nên lưu ý là 1g Protein cho 1 Lbs trọng lượng cơ thể đã đủ để bạn phát triển cơ bắp.
Tính toán tổng lượng calo cần cho 1 ngày
 |
| Lượng calo cần cho 1 ngày |
Để tăng cân một cách khoa học cho người gầy, đặc biệt là cho những ai đang tập thể hình thì điều mà bạn phải nắm rõ được đó là lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày để đạt được mục tiêu tăng cân, giảm mỡ và giữ cân. Từ đó, chúng ta sẽ theo tính toán được tổng lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể trong 1 ngày để lên cho bạn thực đơn tăng cân hiệu quả.
Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng cho người tập thể hình: chỉ nên tăng khoảng 20% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày để có thể tăng cân 1 cách từ từ. Tránh những tác động xấu đến cơ thể. Nên tăng trong phạm vi 10% tổng lượng calo để giữ cân là tốt hơn cả.
Tính toán thành phần calo trong tổng lượng calo từ Protein, Carb và Fat
Xác định lượng calo cần cho cơ thể là điều cô cùng quan trọng trong việc tập luyện thể thao. Chỉ khi nào bạn xác định được lượng calo mình cần thì bạn mới có thể có 1 thực đơn tăng cân hiệu quả.
Đây là cách tính toán phân chia tỷ lệ calo đến từ Protein, Carb và Fat cho bạn:
- 1g Protein cho 4 calo
- 1g Carb cho 4 calo
- 1g Fat cho 9 calo
| Protein, Carb và Fat cho cơ thể |
Tuy nhiên, hiện nay vẫn chưa có một con số cụ thể nào về thành phần của Carb và Fat trong chế độ ăn uống bao nhiêu là tốt nhất cho tất cả mọi người. Bởi không giống như tập luyện, thực đơn dinh dưỡng mang yếu tố cá nhân cao hơn rất nhiều do mỗi người đều có 1 đặc điểm sinh học, trao đổi chất và tình trạng sức khỏe khác nhau,... nên tỷ lệ dinh dưỡng này cũng sẽ phải khác nhau ở mỗi người.
Hãy thử áp dụng thực đơn tăng cân hiệu quả sau đây:
 |
| Thực đơn tăng cân hiệu quả |
- Bữa sáng (7h): tuyệt đối bạn không được bỏ bữa, bạn không nên ăn đồ có nhiều tinh bột. Bạn hãy ăn 1 dĩa cơm sườn hoặc 1 tô phở, 1 ly sữa, 1 quả chuối, 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 9h
- Giữa sáng (9h): Đây là khoảng thời gian bạn thường tập luyện. Hãy ăn 1 quả trứng luộc, 2 quả chuối tiêu, 300ml nước chia ra uống trong lúc tập và sau tập
- Bữa trưa (11h30'): Bạn nên ăn từ 3 đến 4 bát cơm. Nên ăn những thực phẩm giàu protein như gà, cá,..và nhiều rau xanh
- Bữa chiều (15h): 1 quả trứng luộc, 1 ly sữa, 2 quả chuối
- Bữa tối (19h): Ăn 3 đến 4 chén cơm. Nên ăn thực phẩm giàu protein như gà, bò,... và nhiều rau xanh
- Bữa khuya (21h): 2 quả chuối, 1 ly sữa. Hãy ăn trước khi đi ngủ ít nhất là 1h
Chú ý:
Để thực đơn tăng cân đạt hiệu quả thì các bạn nên bổ sung thêm nhiều rau vào các bữa ăn chính. Đặc biệt, bạn không nên uống quá nhiều nước trong khi luyện tập, nên uống từng ngụm nhỏ. Vì nếu uống nhiều hoặc ngụm lớn làm dạ dày bạn phải hoạt động nhiều hơn, làm máu loãng hơn nên độ tập trung cho bài tập sẽ kém hiệu quả. Giờ giấc sinh hoạt hàng ngày cũng cần phải khoa học để quá trình tăng cân và bảo vệ sức khỏe hiệu quả hơn.
Xem thêm: Chế độ ăn uống dành cho người muốn tăng cân
Còn đợi chờ gì nữa mà không lên ngay cho mình thực đơn tăng cân để làm "một cuộc cách mạng" cải thiện thân hình của mình ngay thôi nào!
0 nhận xét:
Đăng nhận xét