Một trong những nỗi buồn phiền của rất nhiều người tập thể hình đó chính là không biết làm thế nào để tăng cơ bắp chân. Nhiều chàng trai than phiền rằng dù đã bỏ ra nhiều thời gian lẫn công sức nhưng vẫn không thể làm cho cơ bắp chân to lên được.
 |
| Bí quyết tăng cơ bắp chân hiệu quả bạn không nên bỏ qua! |
Như bạn vẫn biết, bắp chân là cơ bắp nằm ở phía sau cẳng chân, chúng có nhiệm vụ giữ thẳng người, duỗi bàn chân để tạo lực di chuyển, đồng thời là một trong những cơ bắp phải hoạt động thường xuyên nhất của cơ thể. Chúng ta hoàn toàn có thể thấy được tầm quan trọng của bắp chân. Nhưng bạn không hiểu vì sao bạn tập mãi mà không hiệu quả?
Thể hình Channel sẽ bật mí cho bạn bí quyết để tăng cơ bắp chân hiệu quả tối đa
1.Kết hợp cả trọng lượng và tần suất reps cao
 |
| Bí quyết tăng cơ bắp chân hiệu quả bạn không nên bỏ qua! |
Để tăng cơ bắp chân có kích thước tối đa, thì chúng ta cần phát triển cơ phần Soleus lẫn Gastro. Soleus được cấu tạo phần lớn từ các sợi cơ co rút chậm, vì thế chúng chỉ phát triển tốt nhất khi được luyện với tần suất repeat cao. Phần cơ Soleus khá bé và không đóng góp nhiều vào tính thẩm mỹ của cơ thể, nhưng thực tế nó góp phần rất lớn vào độ to của bắp chân. Nó là bệ đỡ đẩy phần Gastro ra ngoài, còn với Gastro chỉ yêu cầu trọng lượng với số lần reps gần giống những nhóm cơ khác.
2.Hãy ưu tiên tập bắp chân trước
Phương pháp tập các nhóm cơ nhỏ sau cùng trong buổi tập như được tất cả mọi người áp dụng. Tuy nhiên nếu bạn muốn tập trung phát triển nhóm cơ nhỏ thì hãy suy nghĩ lại về cách sắp xếp thứ tự tập này. Nên ưu tiên tập bắp chân đầu tiên trong buổi tập để giúp cho mục tiêu tăng cơ bắp chân của bạn đạt hiệu quả cao nhất.
3.Tập trung vào các bài đứng nhún chân và đi bộ nhún gót chứ không phải các bài ngồi nhún chân với máy
Bạn muốn cách luyện tập của mình đạt hiệu quả nhanh nhất thì hãy tập trung vào các bài đứng kiễng chân và đi bộ nhún gót, bạn sẽ nhận được kết quả bất ngờ đó.
Một số bài tập tăng cơ bắp chân bằng nhún chân hiệu quả
Bài 1: Đi bộ nhún chân
Đi bộ nhún gót chân là bài tập tốt nhất để bạn có thể tăng cơ bắp chân một cách hiệu quả nhất, nếu bạn có máy chạy bộ thì có thể nâng tạo góc lên dốc thì càng tốt. Như vậy sẽ làm cho cơ của bắp chân hoạt động tối đa và làm các cơ săn chắc hơn.
 |
| Đi bộ nhún chân tăng cơ bắp chân hiệu quả |
Cách tập :
- 2 phút đầu: Đi bộ bình thường, độ dốc 0, tốc độ 4.8
- 2 phút tiếp theo: Nâng độ dốc lên 5, tốc độ 4.5
- 3 phút tiếp theo: Độ dốc lên 8, tốc độ 4 - 4.5
- 2 phút tiếp theo: Độ dốc 5, tốc độ 4.5
- 1 phút tiếp theo: Đi bộ bình thường, thư giãn
Lưu ý: Bước chân của bạn nên dài vừa phải, đặt cả bàn chân xuống máy chạy và ngay lập tức kiễng chân nâng người lên cho đến khi chân kia bước lên chạm đất.
Bài 2: Đứng nhún chân với máy hoặc gánh tạ đứng nhún chân
Động tác này tương tự như bài tập số 1 nhưng trọng lượng tập luyện nặng hơn khi sử dụng thêm tạ. Khi đó lực sẽ dồn xuống phần chân, giúp chân bạn phải trụ cứng hơn tạo sức ép giúp cho các cơ chân của bạn săn chắc.
 |
| Gánh tạ đứng nhún chân tăng cơ bắp chân |
Với động tác này, bạn nên tập 3 hiệp, trên 15 lần reps. Thực hiện bài tập với trọng lượng nhẹ và số lần lặp lại cao trên 15 reps. Những ai đã tập gym với thời gian dài thì có thể dùng thêm tạ và tăng số reps lên để việc tăng cơ bắp chân được phát huy tối đa
Lưu ý:
Quá trình nhún gót lên chia làm 2 phần:
- Phần 1 nhún lên nhưng chưa hết cỡ, dừng 1 nhịp ngắn, liên tục nhún lên hết cỡ để bắp chân co đứng lại hết mức có thể.
- Xuống chậm nhất bạn có thể cảm nhận được bắp chân đang bị kéo dãn ra
- Nếu bạn xuống gót quá nhanh, gần như mất hết hiệu quả của bài tập. Nếu bạn chưa quen với cách tập này của mình, có thể bạn sẽ bị chuột rút ở ngay lần tập đầu tiên. Vì thế hãy khởi động kỹ trước khi tập luyện và uống nhiều nước.
Bài 3: Ngồi máy nhún
Đối với động tác này thì luyện tập về tần suất reps nhanh và đều đặn hơn. Viêc tập luyện theo nhịp đều nhau là rất quan trọng, vì nó ảnh hưởng đến mỗi hoạt động của cơ bắp dẫn đến quá trình tăng cơ bắp chân sẽ không mang lại hiệu quả tối ưu nhất.
 |
| Ngồi máy nhún tăng cơ bắp chân hiệu quả |
Động tác này chia làm 3 hiệp với 15 reps. Bạn nên thực hiện với trọng lượng đủ cho cơ thể mình có thể tối đa 12 -15 reps. Cũng có thể áp dụng 2 bài tập ở trên áp dụng cho bài tập này để nâng cao hiệu quả tối đa.
Xem thêm: 4 điều nên tránh nếu bạn muốn cơ chân săn chắc
Hy vọng những phương pháp mà Thể hình Channel đã tìm hiểu và chia sẻ trên đây có thể giúp ích cho những ai đang mong muốn tăng cơ bắp chân để sở hữu cho mình một thân hình hoàn hảo nhé!
0 nhận xét:
Đăng nhận xét