Cùng tham khảo 6 bài tập hít xà đơn cơ bản này nhé.
1. Flex Hang (Giữ người trên xà)
- Sử dụng ghế hoặc cố gắng bật người lên sao cho cơ thể ở điểm cao nhất trong một bài tập xà. Cố gắng giữ nguyên tư thế đó.
- Khi đang lên xà, tập trung siết bụng và phần cơ mông, đừng để vai bạn rút lại.
- Mỗi lần giữ 10 giây, tập với lòng bàn tay hướng ra hoặc lòng bàn tay hướng vào.
2. Negative Pull-Up (Hít xà ngược chiều)
Thực hiện:
- Cũng như bài tập trước, sử dụng ghế hoặc sức bật để kéo người lên xà (Tiêu chuẩn: Ngực gần chạm xà hay cằm phải qua mức xà).
- Sau đó từ từ hạ người xuống. Nếu chỉ mới tập kéo xà thì hơi khó làm, nhưng từ từ bạn sẽ quen.
- Bài tập này cùng với bài tập trên nhằm giúp hệ thần kinh trung tâm của bạn quen với cơ chế hít xà.
3. Jumping Pull-Up (Hít xà nhảy)
Thực hiện:
- Chọn một cái xà cao hơn tầm với của bạn, nhảy và kéo người lên xà. Còn nếu bạn không thể nào tìm được một cái xà nào như thế, hãy gập đầu gối lại.
- Bản chất của bài tập này là sử dụng lực đẩy của chân nhằm bù đắp lực thân trên chưa đủ khỏe. Bạn cũng cần lưu ý chi tiết này, vì một bài hít xà chuẩn không cho phép bạn dùng chân. Rất nhiều người trong số chúng ta ham chạy theo thành tích nên đã vô tình chuyển sang bài hít xà nhảy.
4. Banded Pull-Up
Nếu chân là yếu tố trợ lực của bài tập số 3 thì dây đàn hồi sẽ là yếu tố trợ lực của bài tập hít xà đơn số 4.
Thực hiện:
- Cách thực hiện bài tập như sau: Vắt một đầu dây qua xà và đặt hai chân lên đầu dây còn lại, sau đó vẫn hít xà như bình thường.
- Dây đàn hồi càng dày thì càng dễ tập. Khi bắt đầu tập, hãy chọn một sợi dây đủ dày để bạn có thể lên xà năm đến mười lần một lúc. Sau đó từ từ giảm độ dày của dây đàn hồi cho đến khi bạn có thể tập xà một cách bình thường.
5. Australian Pull-up
Khác với bốn bài tập hít xà đơn trước, lần này chúng ta sẽ tìm một cái xà thật thấp. Chiều cao của cái xà này không quá bụng của bạn.
Thực hiện:
- Chân chạm mặt đất, toàn thân tạo với mặt đất một góc 45 độ hoặc thấp hơn. Lưng phải thẳng và bụng co lại nhằm đảm bảo động tác chính xác.
- Bản chất của bài tập này là giảm bớt sức nặng của đôi chân, như vậy bạn chỉ cần phải gánh chịu sức thân trên.
- Sau này, cả khi bạn đã hít xà thành thục, bài tập này vẫn còn rất hữu dụng. Bạn có thể dùng nó như một bài tập làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu buổi tập lưng.
6. Hammer Curl (Cuốn tạ hình búa)
Một bàn tay không hề liên quan tới xà nhưng tỏ ra hữu dụng cho bài tập xà.
Thực hiện:
- Bài tập cuốn tạ truyền thống yêu cầu cổ tay nằm ngang, trong khi cuốn tạ hình búa yêu cầu cổ tay nằm thẳng. Nó tác động tới cơ tay trước, đồng thời kháng viêm hiệu quả (vốn là nỗi ác mộng với những người chưa quen hít xà)
0 nhận xét:
Đăng nhận xét