Chế độ dinh dưỡng đầy đủ cho người tập thể hình

Chế độ ăn uống cho người tập luyện vô cùng quan trọng. Thông thường một chế độ ăn cho cho người tập luyện khoảng từ 2900 đến 3000 calo một ngày với đủ thành phần các nhóm sau đây:

1. Nhóm ngũ cốc:

Thay thế gạo trắng = một ổ bánh mỳ đen hoặc 2 củ khoai lang 150g hoặc 4 củ khoai tây 150g

2. Nhóm chất béo (Dầu, mỡ, bơ): 

1,5 - 2 muỗng canh/ngày

3. Nhóm thức ăn giàu đạm (thịt):

Có thể thay thế 60g thịt bằng một trong những thức ăn sau đây: 1 quả trứng gà hoặc 1 ly sữa tươi, 2 – 3 hũ yaourt. Ăn 3 – 7 trứng/ tuần, mỗi ngày ½ – 1 lít sữa tươi hay 100 g thịt bò. Hoặc 1-2 ly sữa giàu đạm pha theo hướng dẫn kèm với bữa ăn thường ngày.

4. Nhóm rau lá xanh và rau khác:

Nên ăn 1/2 dưới dạng rau sống, 1/2 dưới dạng xào, luộc, hoặc trong canh; rau lá, trái, củ càng đậm màu sắc xanh, đỏ, vàng, cam càng giàu vitamin. Ăn 400 – 500g.

5. Nhóm Natri:

Nước chấm, nước mắm 1-1,5 muỗng canh (có thể không cần). Muối 1 muỗng canh/ngày trong tất cả các món ăn dùng cho cả gia đình. (Tương đương 25g) Một người tối đa từ 5-7g muối (1 muỗng café)

6. Nhóm trái cây tráng miệng

Để cho đa dạng có thể thay thể 2-3 trái chuối vừa trong 1 ngày bằng 300 g đu đủ hay 2 trái cam hoặc 2 trái vú sữa, hoặc 1/2 trái bưởi (vừa sạch miệng, vừa nhuận tường thêm vitamin C giúp tăng sức đề kháng).

7. Nước:

8 ly nước lọc mỗi ngày tương đương 2 lít nước trở lên. Nên uống nước lọc thay vì nước ngọt và các thức uống giàu năng lượng khác.

8. Thực phẩm bổ sung

Sữa giàu đạm 1-2 ly pha theo hướng dẫn, uống xen kẽ các bữa ăn.

Nên phân chia thành 3-4 bữa ăn, ăn trước khi tập 2-3 tiếng. Ngoài ra nên đi ngủ sớm, ngủ đủ ít nhất 8h/ ngày và ăn uống điều độ, tránh rượu, thuốc lá, cà phê (không quá 1 ly/ ngày - và chỉ nên uống vào buổi sáng)

Tweet